Esercizio di Mindful Eating fai da te

Dopo aver descritto che cos’è il Mindful Eating e come funziona, oggi ho deciso di condividere con te un semplice esercizio che puoi applicare da solo, a casa o in qualsiasi altro luogo, e che ti aiuterà a imparare a riconoscere i nove tipi di fame. Questo è il primo passo per essere consapevole del proprio comportamento alimentare e aiuta a non cadere nei soliti automatismi legati al cibo.

Quanto mangi con gli occhi?

Gli occhi rappresentano il canale attraverso cui il cibo ci seduce: un piatto colorato o dalla forma attraente può risultare accattivante e scatenare la nostra fame. Per soddisfare la fame degli occhi è necessario investigare il cibo, la sua forma, il colore, la consistenza e quello che la mente ci dice in relazione a quello che vediamo. È utile valutare questa fame: da una scala da 1 a 10 quanta fame hai su questo alimento?

Assapora con il tatto

La sensazione che un cibo ci dà al tatto, sfiorandolo con le dita o con le labbra si chiama fame del tatto. Cosa sentono i polpastrelli toccando ciò che vogliamo mangiare? Com’è questo cibo: liscio, viscido, appiccicoso, duro, morbido? In base a queste sensazioni, valuta in una scala da 1 a 10 il tuo grado di fame.

Soddisfa l’udito

Ci sono suoni molto evocativi ed attrattivi, come il rumore stropicciato del sacchetto delle patatine oppure lo sgranocchiare qualcosa di croccante: questa è la fame delle orecchie. Prova a portare il cibo che vuoi mangiare vicino all’orecchio e senti che suono fa: basandoti su questo, valuta la tua fame su una scala da 1 a 10.

Annusa e ricorda

Anche l’olfatto ha un ruolo importante nelle nostre scelte alimentari: alcuni profumi richiamano subito un’esperienza piacevole e il sapore viene influenzato dalla componente olfattiva. Attraverso la percezione dell’olfatto, annusa il cibo, allontanalo e annusalo di nuovo: ora valuta la fame del naso, in base agli odori che hai sentito.

Focus sulla bocca

La fame della bocca è quella che riguarda il gusto e il chiedersi se quello che percepiamo nella bocca ci piace veramente. Spesso il sapore e le scelte alimentari che facciamo non vanno di pari passo, possono essere il frutto di abitudini che non coincidono con ciò che stiamo vivendo in quel preciso momento e in particolare con ciò di cui abbiamo bisogno. Riconoscere la fame della bocca e aprirsi a questa sensazione significa lasciare andare i propri condizionamenti legati al cibo. Per valutare la fame della bocca, porta il cibo alle labbra ma non masticarlo: fallo girare in bocca, assaporalo con la lingua; poi dai un solo morso e continua ad esplorarlo con la lingua. Quanta fame hai davvero basandoti su quello che hai percepito all’interno della tua bocca?

Se vuoi ripetere l’esperienza, mastica lentamente il cibo e nota come il sapore e la consistenza dell’alimento che stai mangiando cambiano sotto la forza di mascella e denti; infine ingoia il cibo e continua a notare le tue sensazioni. Osserva cosa fa la lingua dopo che hai deglutito e nota quali sono i gusti che restano in bocca.

Quali segnali manda il tuo stomaco? Prova ad ascoltare

Per capire la fame dello stomaco devi portare l’attenzione a questa parte del tuo corpo e chiederti: è soddisfatto? È pieno? Può essere difficile le prime volte rispondere a questa domanda, ma cerca di stabilire, su una scala da 1 a 10, se lo stomaco ha fame e vuole ancora quel cibo che stai mangiando.

Anche le cellule hanno fame

La fame cellulare è quella fisiologica: il corpo ci dà segnali riguardo ai nutrimenti di cui ha bisogno. Se da bambini siamo più in grado di individuare i segnali della fame cellulare, le influenze esterne ci portano a perdere questa sensibilità. Prendiamo consapevolezza del cibo che è entrato nel nostro corpo: valutiamo se ci sono segnali che ci indicano che stiamo traendo beneficio assorbendo il cibo che stiamo mangiando: valuta la tua fame cellulare chiedendoti da 1 a 10 quanto le tue cellule vogliono ancor quel cibo.

Il potere della mente

Cerca di riconoscere le etichette che metti ai cibi (sani, spazzatura, proibiti) e valuta se quello che pensi influenza il rapporto con ciò che mangi: così imparerai a familiarizzare con  la fame della mente. Questo ti può portare a vivere certi cibi con ansia e a desiderarli in modo intenso perché la mente tende a giudicare il cibo sulla base delle informazioni che abbiamo in fatto di alimentazione: valutare la fame della mente significa notare cosa la mente ci dice su quel cibo. Valuta su una scala da 1 a 10 se la mente vuole ancora ciò che stai mangiando.

Crampi al cuore

Spesso il tipo e la quantità di cibo che viene scelto è correlato alle emozioni provate in quel momento: si tratta della fame del cuore, che è legata al desiderio di essere amati e accuditi. Questo è il motivo per cui c’è la tendenza a mangiare per riempire un vuoto emotivo che nessun cibo può saziare perché non è la giusta risposta. Essere presente nel qui e ora mentre mangiamo, avere la consapevolezza di ciò di cui abbiamo bisogno possono essere una risposta a questo tipo di fame, cosi come – entrare in relazione in modo gentile e affettuoso nei confronti di noi stessi e degli altri. Per valutare la fame del cuore chiediti quanto, su una scala da 1 a 10, quel cibo ti sta rassicurando e se il tuo cuore ne ha ancora bisogno.

Puoi fare questo esercizio di Mindful Eating sia con il cibo che con le bevande: l’obiettivo è quello di riconoscere se un certo tipo di fame sensoriale non corrisponde alla fame dello stomaco o a quella cellulare e capire quando siamo influenzati dalla fame del cuore o da quella della mente. Grazie a questo esercizio puoi capire come dare il giusto nutrimento al tuo corpo e alla tua mente e comprendere che non sempre il cibo è il nutrimento di cui hai bisogno.

Hai ancora dubbi sul Mindful Eating? Vuoi intraprendere un percorso con me per gestire i segnali della fame? Scrivimi e iniziamo a tracciare un sentiero insieme.